每日一万步，健康其实很简单

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计步器(pedometer)是一个配戴在身上，用来计算走路步数的小配件。从公共卫生与健康医学的角度看，计步器的功能是在累积一定时间的走路步数，借着步数的累计，了解身体的活动水准，提升携带者的活动动机，以增进健康为最终目的。　　<br/><br/>　　除一步一步计算步数的计步器之外，有的计步器还可输入携带者的体重，然后结合步数，计算所花的卡路里数目。一个人走路一定时间之后，可知走了几步，消耗多少卡能量。如果走了一个小时，消耗了300大卡，佩带者就能够设定目标，累积所走的卡路里，作为减重的重要参考数据，如累积消耗7700大卡就相当于一公斤的脂肪的能量。一天一万步的走路，相当于一天300~400大卡的热量。　　<br/><br/>　　还有一种计步器是装上加速规的。装上加速规的计步器，可适当的反映出所走的步数与能量消耗量。同样一步，消耗的卡路里是不同的。尤其大步走一步的能量消耗，不会同于小步走一步时的能量消耗。因此，配上加速规的计步器，理论上比起单独使用步数，对于能量消耗量的估计，是较准确的。当然，加速规的计步器，对于能量消耗的评估，准确性还比不上佩带气体分析器(如无线遥测之K4B2)来得准确。　　<br/><br/>　　计步器的使用可能越来越普遍，除夹戴在腰际的计步器之外，日本厂商还出场一种手表型计步器，佩带在手腕上的计步器，将不怕掉落地上摔坏，可望使用寿命增长。此外，国内制鞋厂家，La New公司，更深具创意的将计步器装载在皮鞋上。相当美观，而且实用。不用费心就能天天佩带。一万步究竟有多长的距离呢？自然的走路步幅约为身高减100，换句话说，175公分的人，约为75公分。依此步幅，日行一万步，就是一天走7.5公里的距离。　<br/><br/>日行一万步，究竟是谁先提出的口号呢？　　<br/><br/>　　公元2001年，日本九州岛Kyushu University of Health and Welfare的Yoshiro Hatano教授，在美国运动医学会(ACSM)发表时指出，在日本的走路俱乐部与计步器厂商(日本东京Yamasa公司)从1960年代就曾有这么一个家喻户晓的口号。据Hatano教授，日本在1965年在市面上开始贩卖计步器，而那时候的计步器就已称为「万步计(manpo-kei)」。　　<br/><br/>　　日本人称计步器为「万步计」，一开始就是要人用这一小器具来以「有点难又不太难」的10000步为目标，是相当有远见，相当积极、正面与富教育性的。如今，日行一万步的口号，势将在世界各地散播开来，因为没有一种运动比走路更原始与更方便，更容易被接受的。　　<br/><br/>　　走一万步，究竟要多久呢？大约要走一个半小时。这应是相当长的时间。口号要大家日行一万步，事实上只是要大家活动身体，或藉由一日累计的步数来维持健康的身体。一日能走一万步以上最好。如果不刻意的做走路运动，一般人究竟一天会走多少步呢？说来惭愧，一天可能只有三四千步而已。如果一天只有四千步，那就等于坐式生活型态的活动水准(表一)。　　<br/><br/>　　除训练的目的使用计步器外，一些中、小学老师已开始将计步器，使用于教学上。我手上就有一本美国出版名为「Pedometer Power」的书，此书的封面就标榜出幼儿园至12年级生共计67堂课之使用，此书在提供读者利用计步器，作为运动教学、促进与评估身体活动之用。<br/><br/>

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设定成就目标　　<br/><br/>　　美国有约五千五百万民众，以走路作为运动的选择。走路应该是世界人口最多的运动。威斯康星州，La Crosse的Gundersen Lutheran医学中心的一群研究人员，曾经就510位受试者，以20美金买一只计步器，鼓励受试者每日走一万步，八周以后，填回问卷的人退还10元美金。总共有84%的人完成研究。此研究结果显示，佩带计步器使每周运动次数从3.0次增加至3.7次(p&lt;.001)，运动的自我效能增加(p&lt;.001)，80%的人自觉身体活动量增加，66%的人改善对于活动的需要性的认知，36%的人表示戴计步器增加活动水准。　　<br/><br/>　　研究还进一步发现，设定步数目标的人，八周后显著的增加活动水准(p＝.004)、显著增加自我效能(p＝.0067)、降低压力、更有活力、衣服更合身、体重降得更多(P值都小于.05)。研究人员说：「设定成就目标，可以增加活动水准与健康效益」。　　<br/><br/>　　佩带计步器，能估计走楼梯或登山健行时的能量消耗吗？这可能是人们常浮现的问题。由于跑一步或跳一步的能量是不同的，因此，当我们佩带计步器做运动时，对于能量消耗量，是会不准确、会低估吗？每天活动步数与活动水准　　<br/><br/>　　在2004年出版的第34卷一期运动医学(Sports Medicine)，一篇文章谈到计步器在公卫的使用，名为「每天多少步算够？」对走路与活动水准的关系提出建议。按此文，健康成人身体活动水准与步数的关系如表所示。<br/><br/>每天活动步数与活动水准对照表。<br/><br/>每日活动步数 活动水准<br/><br/>小于5000 坐式生活形态指数(sedentary lifestyle index)<br/>5000-7499 低活动(low active)<br/>7500-9999 稍活动(somewhat active)<br/>大于10000 活动(active)<br/>大于12500 高度活动(highly active)<br/><br/>　　根据平成九年，日本国民营养调查，男子平均走路步数为8202步、女子平均为7282步。一日超过一万步的日本男女各占29.2%与21.8%。日本厚生劳动省还在「健康日本21」计划中，设定2010年男子9200步、女子8300步的目标步数。计步器的准确性　　值得一提的是计步器的准确性。约十几年前，消费者报导杂志曾经就各厂牌的计步器准确性作过比较。台湾市面上的计步器少说也 有数十种，有一些是国产的，一些则是舶来品。一些计步器准确性不足可想而知，这些往往是便宜货。　　有一国外研究，以27篇研究之资料之中位数ｒ值为依据，结果发现计步器与加速规的相关为r=0.86，计步器与活动时间的相关为r=0.82，计步器输出与不活动的时间的相关r＝－0.44，与能量消耗量的相关为r=0.68。　　<br/><br/>　　除准确性之外，购买计步器时，还要注意它是否容易掉落，最好选择能有绑带系牢的防落带子。计步器的准确性关系到价格，一般说来，比较准确一点的计步器价格会接近台币一千元。如果一千元能够换取健康的身体，那一千元的花费是相当值得的。 　

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