[转帖]20招对抗平台期
我们可能都经理过这样的处境，减肥效果持续两个月非常明显，正在沾沾自喜的时候，体重却固定在磅秤的一点上不再向下移动。这说明，身体新陈代谢的速度还是缓慢。不必烦恼，以下提供的20种特定的饮食和针对性的锻炼方法，此时可以突破这个“瓶颈”期，使你的体重得以继续稳定地下降。 饮 食 1、 不要一次性锐减热量摄入一次性锐减热量摄入，当然会产生减肥功效，但在接下来的几周中，很可能出现体重保持不再下降的情况，如果突然减少摄入4185焦，新陈代谢就会减慢。此时应对摄入的热量做好几天的记录，然后再从这个基础上减少摄入2093焦，如果你通常消耗的热量是9207焦，可以把摄入量先减少到7115焦，同时在此期间坚持锻炼，则每周可以减肥0.45公斤，不要忘记在减重的过程中要重新计算热量的摄入量，但每日摄入量不要低于5022焦，否则无法满足身体的营养需求。 2、 不要恐惧脂肪在对100个减肥研究对象的研究结果中发现。低脂肪饮食（20%的热量来自脂肪）的人增加了2.7公斤的体重；中等脂肪饮食（35%的热量来自脂肪）的人减轻了4.1公斤的体重。脂肪可以帮助我们产生饱的感觉，如果总是吃低脂肪的东西，往往容易产生饥饿感，反而会逐渐增加进食量。 3、 增加进食次数两顿饭之间间隔时间过长会增进食欲，更容易引发暴饮暴食。为避免此种情况出现，每天应该最少安排三餐，每餐摄入控制在1200焦左右。两餐之间应该补充些小吃或零食（热量控制在400焦左右）。水果或低脂酸奶都是很好的补充。 4、 晚餐前的小吃餐前进食418焦耳的小吃可以减少饥饿感，从而避免进餐时大吃大喝。吃饭时伴以较多的水分可以较早产生饱的感觉。推荐以下餐前小吃：鸡汤、水果沙拉、蔬菜丝、一勺豆沙等都可以。 5、 丰富的早餐研究人员在对高脂肪早餐和高碳水化合物早餐的对比中发现，食用高脂肪早餐的人会更快地产生饥饿感，所以早餐的成分应该是富含纤维、全谷物碳水化合物的食品。如此可以为身体提供稳定的能量源。以下早餐成分可供参考：粗粉（富含麸和糠）谷物食品加低脂酸奶和新鲜水果；全麦面包和香蕉或浆果加低脂奶酪；或全麦烤面包片。 6、 对每天的饮食做记录研究发现，人们通常会低估自己热量的摄入量，其误差可达15%，尽管每次不是很多，但如此长期积累下去则会增加热量的存储。仔细记录每日饮食和热量摄入，可以避免此类情况的发生。 7、 仔细阅读食品标签如此可以减少热量的摄入，有利于减肥；其中很重要的是应该仔细阅读有关分量的说明，不要错把5块饼干的热量和脂肪量看成是10块的含量。 8、 改掉晚餐饮酒的嗜好 9、减少盐的摄入减少盐分的摄入可以排除体内多余的水分，消除浮肿。每日饮水8杯，有助于排除体内多余的盐分和水分。 10、奶制品研究表明，节食减肥的女性如果食用低脂牛奶或酸奶等低脂奶制品每天3－4次，则可以减少身体脂肪70%，钙在这里起了至关重要的作用，它可以让身体更加快速四燃烧多余脂肪。 11、饮食变些花样 千篇一律的饮食定会让人产生厌恶感，非但不会减肥，反而使体重达到某种稳定状态，难以下降。方法是改变花样，比如时不时到餐馆调剂一下，或照着食谱做些烹饪上的改进和调剂。 12、变换健身计划每4-6周变换一次锻炼计划，可以防止出现热量燃烧平台（在此平台期，身体状态保持一种稳定，不再向好的方向发展）。例如，如果在此之前一直是每天跑步，可以适时变换成骑自行车或游泳，也可以选择增加高请度爆发力运动于其中，比如在慢跑16公里过程中，每5分钟增加一次冲刺跑。 13、循环锻炼法循环锻炼法指一个接一个连续做8～10个相同动作，中间没有或仅有极短暂的间歇。如果总是不停地变换所锻炼的肌肉位置，身体就无法习惯某种动作，要想取得相同的锻炼效果则需要付出更多的努力。研究结果表明，利用循环锻炼法的人，比那些休息间隔过多的人会多消耗25%的热量。较为实用的循环锻炼项目：在健身房使用划船器，在中等强度下连续重复动作1050次，如果想燃烧更多的热量，可以再增加有氧运动，比如做30分钟的分腿跳跃运动。 14、分组锻炼把一次性完成的健身计划分为两组各20分钟进行，因为每组锻炼完成后，身体的新陈代谢在几个小时内会处于较高水平，这也就意味着分为两组，从整体上计算，会消耗更多的热量。 15、经期综合症期间的锻炼专家发现，女性在排卵后的两周内，会比其他时间多燃烧30%的热量，原因是，在此期间女性身体的雌性激素和黄体酮处于高峰期，如此促发了能量的供应量，使得在此期间的健身可以燃烧更多的热量。 态 度 16、期望值要合理如果你打算在2周之内减肥6.8公斤，因为这不太实际。而当你无法实现所制定的减肥目标时，往往会产生受挫感，很有可能导致放弃自己所制定的计划，使体重最后又恢复到稳定的平台难以下降。切合实际的计划应该是，每周减肥0.45或者0.68公斤。 17、注意味蕾的感觉研究人员眼要求7位女性受试者吃饭时放慢速度，仔细咀嚼，一旦觉得食物不再象开始吃第一口那样美味时，立刻停止进食。结果研究人员发现，如此进食方法和其他受试者相比，前者大约减少了3.6公斤，而后者增加了1.4公斤。研究人员对此作出如下解释：我们认为身体有一种本能，这种本能可以判断身体对热量的需求并对此作出反应，一旦认为进食量足够，就会给味蕾发出信号，使得其对食物味道的兴趣降低。 18、少谈“节食”当你的注意力集中在健康饮食时，身体系统就不会处于平稳不变的状态，从而有利于向体重减轻的方向发展。当人们被告知下周开始节食时，他们往往会比不节食的人吃进更多的食物。 19、闻味帮助减肥研究表明，无论何时，当人们处于渴望少进食的状态时，只要他们闻一闻诸如香蕉、青苹果和薄荷油的味道，就能够起到控制饮食从而减轻体重的效果。研究人员认为这些气味能够影响大脑中的饥饿信号，使人产生快乐的满足感。 20、每天享受一点最喜爱的食物 如果你没有吃过冰淇淋、饼干或薯条，一旦吃起来就会收不住，大吃的欲望会更强烈，从而摄入更多的热量。所以，每天食用一种最爱吃的食物，对于减肥来说是有帮助的。 <p>文不对题!</p><p>不过政治问题最好不要谈论太多~</p> 松狮犬图片白松狮图片
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